こんにちは、あほろです。
本日は「初心者向け！自宅筋トレに最適な懸垂バーは引掛けタイプがおすすめ」と題しまして、自宅トレーニングに欠かせない懸垂バーの最適解をご紹介します。
！あくまでも筋トレ初心者向けの記事になります！
- 非ガチ勢：ムキムキになりたいわけではないが、締まった体にしたい！
- コロナによる巣ごもり太りを解消したい！
- コロナ影響or節約のためにジム→自宅・自重トレにきりかえた方
- 懸垂を自宅でしたいけど、懸垂マシンを置くスペースはないし、懸垂バーは強度やドアの痛みが心配・・・
上記のような方に向け、私のオススメの自宅トレーニングを紹介させて頂く企画です。
本日のテーマは 「懸垂！！」
結論、自重・自宅トレに懸垂は必須、そして断然オススメは「引っ掛けタイプ」の懸垂バーです。詳細やおすすめの商品は以下記事を御覧ください！
【22年２月追記！】
私が実際に使っているこの商品、現在のアマゾンの価格が￥５,280円と過去最安レベル！バータイプと同等以下の価格なのでこれを逃す手はありません！いつまでこの価格が続くか分かりませんので興味のある方はお早めに！（私の購入価格より３千円も安い・・・）
私は仕事の関係で住んでいたメキシコで、現在の妻と出会い、結婚。今は日本で一緒に暮らしている普通のサラリーマンです。自己紹介については以下記事にまとめておりますので、ぜひご覧ください。
筋トレを始めたきっかけ
簡単に筋トレ自己紹介？をさせてください。
何を隠そう、私は非ガチ勢です！！笑 筋トレの目的は、
健康的な体型を維持し、週末に罪悪感なくビールと餃子を楽しむため！
と限定的であり、筋肥大や美しい筋肉を追い求める修羅の道には足を踏み入れておりません（もちろん、そこで頑張れる方々は本当に尊敬しております）
ちゃんと筋トレを始めたのは2−3年前。
当時は30代前半、身長168cm、体重が62kg前後、体脂肪率２５％くらい（自宅での簡易計算）
飲み会三昧＆毎日ビールで晩酌していたら、例に漏れず30歳を超えた辺りからお腹周りに余分なものがつくように。さらに健康診断で脂質異常性と診断され、一念発起！
ジムに通いだしたり、Youtubeやブログを見ながら、色々なメニューを試しました。始めた頃はアレがいい、こっちがいいと色々目移りしてしまいますよね。
自分の目的を再確認すると以下。
- 別にマッチョになりたいわけではない
- お腹周りの肉を取り除き、57kg台に戻したい
- 20代前半のような、最低限の凹凸のある、シュッとしまった体は欲しい
この場合、そんなに負荷の高い、こだわったトレーニングは不要と気づきました。
自宅で、決まったメニューを、短い時間（３０分程度）で、継続 ←これが一番難しい・・・
並行して食事と飲酒を見直すことで、上記目標を（ほぼ）達成することができました。
ちょっと油断するとまたお肉が顔を出すので、週３程度の継続は必要ですね…
でも継続する＝習慣化するためには、自宅で・短時間で・決まった（少ない）メニューが私には合っていました。
なお、現在は
年齢：30代中盤、身長168cm、体重57kg前後、体脂肪率18％くらい
と、目標レベルをなんとか達成しております。
本末転倒なこと言いますが、ダイエットは筋トレより食事管理の方が重要です。（あくまで”管理”であり”制限”ではありません）
私は週末は気にせずお酒と食事を楽しみ、平日は健康的な食事（タンパク質・食物繊維重視）を心がけ、バランスを取っております。
ただ、筋トレをしないとエネルギー消費や基礎代謝があがらないので、こちらもバランスですね。
懸垂の重要性
脂肪を燃焼させ、太りににくいからだをつくる＝基礎代謝をあげるためにも、一番効率的なのは「大きい筋肉」を刺激することです。
筋トレサイトを見に行くと、細かい部位ごとに大きい筋肉順位が紹介されていますが、初心者には細かい部位の名前を覚えることは不要なので、以下３つと覚えておけばOK！
- 太もも・お尻
- 胸・上腕
- 肩・背中
この３つに負荷をかけることが効率的です。
つまり、お腹をへこませたい＝腹筋しよう！ は間違いとは言いませんが、腹筋が大きくなってお腹が凹むわけではないので、優先順位は下がる、ということになります（腹筋しなくていいと言っているわけではないので悪しからず）。
大きい筋肉に負荷を与えて、効率的に脂肪を燃焼＝お腹周りの内臓脂肪が減り、お腹周りスッキリ！という流れですね （実際はこんな単純ではないですので難しいのですが…）
つまり、やるべき優先的なトレーニングは、
- 太もも・お尻 ＝スクワット
- 胸・上腕 ＝プッシュアップ（腕立て伏せ）
- 肩・背中 ＝懸垂
となります。ぶっちゃけ、私のような目的であれば筋トレはこの３つだけで十分です。ランニングや腹筋はさらに余裕のある方だけでOK！
※ちなみに、懸垂バーを使った腹筋（足上げ）はめちゃくちゃ効きますので、懸垂と同時にやるのがおすすめ
そのなかで、本日は、自宅トレーニングとして一番ハードルが高い懸垂について、最適な器具をご紹介致します！
自宅で懸垂をする場合の選択肢
１）懸垂マシン（家ジム）
BangTong&Li ぶら下がり健康器HPより
自宅で懸垂、と聞いて、おそらく一番イメージしやすいのはこういった懸垂マシンではないでしょうか？
一昔前は”ぶらさがり健康法ブーム”で一家に一台あったとかなかったとか（その大半は物干し竿になっていたはず）
今は時代も進み、安定感UP＋多機能となっており、１万円台でも立派なものが買えます。
いつでも懸垂ができるのが魅力！懸垂以外にも上腕や脇下を鍛えることもできるマルチなやつです。
BangTong&Li ぶら下がり健康器HPより
が、なんと行っても最大のネックは「物理的なスペース確保」。自宅に家ジムを構え、トレーニング専用の部屋を作っちゃうようなガチ勢 or 大きな家でスペースが余っている とかではないと、正直厳しいですよね
２）懸垂バー
懸垂マシンの一番のデメリットであるスペース問題を解決するのが懸垂バー。
突っ張り棒をドアや壁の間につけるイメージですね。ですので、場所は取らずに懸垂をすることができます。しかも３千円前後と非常に安価。
ただ安すぎるものはネジ固定でないと使えないものがあるので要注意！ドア枠に穴をあけることは基本NGですよね。
デメリットは、安定性（強度）とドア枠や壁へのダメージ。
最近は突っ張り強度が高いものも出ているので安心感は以前より高まっておりますが、その分、ドア枠・壁への負荷も増。ドア枠や壁への傷や痛みが気になります。
また、ドア枠を使う場合、掴む両手の間を離すワイド懸垂ができないデメリットはあり。ただ、ワイド懸垂は懸垂上級者でないと難しいので、これは一旦無視してもいいかもしれませんね。
懸垂バーのデメリットを打ち消す「引っ掛けタイプ」
初心者向けには懸垂バータイプが基本になると思いますが、懸垂バーのデメリットをほぼなくしてしまう最適解がこの引掛けタイプのものです。
- ドア枠に引っ掛けるだけなので取り付け・取り外しはカンタン。
- ４点以上で固定するため、安定感抜群＆ドアへの負担がほぼなし！
- 懸垂スペースはドア枠の外なので、ワイド懸垂にも対応
実際に私が購入し、本当にオススメなのはこちらのShinyeverの折り畳めるドアジム！
１年以上使用していますが、ドア枠に傷や痛みはありませんし、軽くジャンプ気味に上がったりしても、一度も落下したことはありません。
こちらの特徴は何より使わないときは畳めること！
隙間に入れられるので場所を選ばす保管ができます。
。
さらに、ワイドグリップ部が少し下を向いているため、ワイド懸垂時力が入りやすくなっていることもGood！（でもやっぱり初心者にはワイド懸垂は厳しい。。。笑）
引っ掛けタイプで気になることと言えば、突っ張り棒タイプと比較して多少値段が張る（８千円〜１万円）ことと取り付け制約がシビアなことですね。
【22年２月追記！】
現在のアマゾンの価格が￥５,280円と過去最安レベル！バータイプと同等以下の価格なのでこれを逃す手はありません！いつまでこの価格が続くか分かりませんので興味のある方はお早めに！（私の購入価格より３千円も安い・・・）
取り付け制約については、下記のように各製品で細かくサイズ規定されているので、自分のドア枠が基準値に収まっているか必ず確認して下さい！
これだけではちょっと分かりづらいチェックポイントを追記します。
カッコの部分 （ドアの厚さを除外） ←ここ超重要。この製品場合、必要なのはドアの間口７０cmなのではなく、開けたドアが干渉するため、ドアの間口としては ７０cm＋ドアの厚み（約３−５cm） が必要です。
私の場合、超ギリギリでした…。ドアを開けた時のドアの厚みを考慮した間口で６８cmでした。もちろん製品によってこの制約は異なりますので各製品の制約を個別にチェック願います！
もう一つの意外なチェックポイントは、ドア枠の外に十分なスペースがあるかどうか。
ご覧の通り、懸垂バー自体はドア枠の外に出っ張るのでこういったドアと壁が隣接しているところには設置できません。そして意外とドアって角にありませんか？私の自宅の場合、トイレを除き、ここしか設置できませんでした
これについて書いてない製品も多かったので、事前に取り付け予定のドアの左右のスペースチェックをお願いします！
逆に裏側の引っ掛けるところのドア枠厚み１．５cm以上とありますが、私の場合1cmですが、問題なく使用できております。
ただこれは体重や使い方（激しくジャンプ）次第だと思いますので、仮にドア枠の厚みが規定以下の場合は、自己責任にてお願い致します！
リンク
こちらは畳めない＆値段は少し高いですが、剛性感より強い＋サイズ制約広いので、こちらもオススメです！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
ぜひ自宅トレーニングを充実させるため、１台引っ掛けタイプのドアジム・懸垂バーの導入をご検討下さい！
その他の自宅トレーニングについては下記記事にてご紹介しておりますので、ぜひ御覧ください！
以上！
